Posizioni Yoga: gli Asana da eseguire a casa per ritrovare il benessere psicofisico

Lo Yoga è una disciplina che se eseguita ogni giorno può apportare al proprio corpo ma anche alla propria mente un incredibile benessere psicofisico. Praticare le posizioni yoga significa riconnettersi alla propria interiorità: Si può praticare questa pratica sia da soli, che in gruppo oppure scegliere esercizi yoga da eseguire in coppia.

Ecco alcune posizioni yoga da eseguire facilmente a casa.

Praticare lo yoga: i benefici per il corpo e la mente

Lo Yoga unisce esercizio fisico, controllo del respiro, rilassamento e meditazione. La pratica costante degli esercizi yoga permette di sviluppare un equilibrio psicofisico nonché l’armonia del proprio corpo.

Ecco i suoi benefici a livello fisico e mentale:

• Migliora la flessibilità di tutto il corpo
• Sviluppa l’equilibrio e la coordinazione motoria
• Ha ripercussioni positive sul sistema cardiovascolare e immunitario e sulla digestione
• Permette di migliorare l’ansia e la depressione
• Riduce i disturbi legati allo stress
• Migliora la capacità di concentrazione
• Dona sensazione di pace e tranquillità

Posizioni Yoga: quali praticare a casa da soli

La pratica dello Yoga annovera moltissime posizioni. Ecco le posizioni yoga di base per poter iniziare a praticare questa straordinaria disciplina a casa propria.

Tadasana

Benefici: Tadasana, anche chiamata posizione della Montagna, è tra le posizioni yoga la principale: È benefica perché tonifica addominali e glutei oltre a rinforzare le gambe.

Descrizione: Stai in piedi eretta con la colonna vertebrale con i piedi ben appoggiati al terreno. Lo sguardo deve rimanere fisso in un punto davanti a te. Le braccia senza essere in tensione sono distese lungo il corpo in una posizione naturale.

Adho Mukha Svanasana

Benefici: Se stai cercando tra le Yoga Posizioni quella migliore per alleviare i disturbi alla schiena, quella detta anche del “cane a faccia in giù” è sicuramente quella che regala maggiori benefici alla colonna vertebrale.

Descrizione: In posizione di quadrupedia alza le ginocchia da terra e porta il bacino in alto in modo da formare un triangolo con il terreno. Le braccia sono tese in avanti con le dita delle mani ben aperte mentre la testa è in linea con il corpo e lo sguardo è verso il tuo ombelico. L’addome è completamente rientrato ed i talloni toccano il terreno.

Virabhadrasana

Benefici: La posizione del guerriero è tra le posizioni yoga una delle più conosciute. Vi sono molte varianti ma tutte hanno ottimi benefici su tutti i muscoli del corpo.

Descrizione: Partendo dalla posizione di Tadasana allarga entrambe le gambe e le braccia verso l’esterno con i palmi rivolti verso il pavimento. Gira il piede destro di 90° mentre quello sinistro è collocato a 45° verso l’interno. Fai un piegamento con la gamba destra mentre la sinistra rimane retta ed in tensione. Volgi lo sguardo alla mano destra. Ripeti lo stesso procedimento dalla parte sinistra

Utthita Trikonasana

Benefici: Detta anche posizione del Triangolo questa asana yoga può essere poi declinata in altre varianti e generare altre posizioni yoga. Tra i suoi benefici vi sono il fatto di allungare i muscoli del corpo con una tonificazione profonda di adduttori, braccia, spalle, collo e colonna vertebrale. Inoltre è salutare anche per gli organi pelvici.

Descrizione: Allarga le gambe e solleva le spalle fino all’altezza delle spalle. Il piede destro gira di 90° verso l’esterno ed inclina leggermente di 45° anche il piede sinistro verso l’interno. Scendi con il busto verso la parte destra fino a quando la tua mano raggiunge il piede destro o in alternativa la caviglia destra. Il braccio sinistro invece tenderà verso l’alto così come lo sguardo. La colonna vertebrale rimane dritta così come le gambe.

Vrksasana

Benefici: Tra le posizioni yoga quella detta dell’albero è quella che maggiormente sviluppa l’equilibrio. Praticarla costantemente può aiutare a rinforzare cosce, caviglie e polpacci.

Descrizione: Partendo anche in questo caso dalla posizione di Tadasana alza la gamba destra e posiziona la pianta del piede a contatto con la coscia interna sinistra. Ricerca l’equilibrio. Una volta raggiunta la posizione puoi portare le braccia unite davanti a te con in palmi uno contro l’altro. Mantenere per alcuni minuti e ripetere dalla gamba sinistra.

Bhujangasana

Benefici: questa asana yoga permette di rinforzare come altre poche yoga posizioni i muscoli delle braccia, i polsi e le spalle. Oltre a migliorare la postura nella sua totalità è benefica anche per combattere i dolori lombari.

Descrizione: Posizionati su un tappetino a pancia in giù con la fronte rivolta verso il pavimento. Le gambe sono distese ed il collo del piede tocca a terra. Posiziona le mani ben aperte davanti alla zona pelvica leggermente distanziate dal corpo. Premendo energicamente sulle mani solleva tutto il tronco fino al pube lasciando le gambe attaccate al terreno. Per mantenere l’equilibrio contrai i glutei e i muscoli delle gambe. La testa è dritta e lo sguardo davanti a te. La posizione deve essere mantenuta per 20-30 secondi.

Posizioni Yoga in due: quali praticare insieme ad un partner

Si possono svolgere alcune posizioni asana yoga anche con un partner. Vi sono molti benefici nello svolgere delle posizioni yoga in due: oltre ad un allenamento collaborativo per entrambi, svolgere la pratica yoga con un partner instaura tra le due persone un legame ed una fiducia reciproca.

Navasana

Benefici: Questa asana yoga mira ad allungare i muscoli posteriori della coscia, portando benefici sui legamenti e sulla colonna vertebrale. Inoltre tonifica addominali e quadricipiti. 

Descrizione: Sedetevi a distanza con le gambe piegate. Afferrate i polsi del partner. Entrambi alzate la pianta del piede destro e unite le dita del piede con quelle del partner collocato davanti a voi. La gamba sinistra può essere allungata verso l’alto fino a far aderire l’intera pianta del piede con quella della persona davanti. Il petto è aperto e la colonna vertebrale deve essere il più possibile allungata. Ripetere lo stesso procedimento con la gamba sinistra.

Utthitta Chaturangadandasana

Benefici: Questa asana yoga permette di sollecitare maggiormente i muscoli addominali e la zona delle braccia.

Descrizione: Uno dei due partner si mette in posizione di quadrupedia. Le mani devono essere posizionate sotto le spalle e le dita delle mani devono essere ben aperte. Il compagno può posizionarsi a livello delle caviglie e afferrare prima una gamba e poi l’altra del partner. La persona che sta svolgendo in quel momento la posizione deve non inarcare la schiena e attivare i muscoli delle gambe cercando di mantenersi il più possibile stabile. Il partner in piedi potrà rilasciare una delle due gambe in modo che chi sta svolgendo l’esercizio possa misurarsi più efficacemente con questa posizione.